Я в форме. Круг это форма.
читать дальше
В каких продуктах белка много, а калорий – наоборот? Как ни странно, но еда с диетической репутацией далеко не всегда выдерживает конкуренцию с другими, не такими популярными источниками белка.
Дальше?Зачем белок?
Если в рационе мало белка, иммунитет падает. Всего 25-процентный недобор суточной дозы снижает устойчивость организма к инфекциям. Исследования показали, что из-за недостатка белка меньше образуется антител, которые защищают организм от инфекций, меньше становится и других активно участвующих в иммунной системе клеток. Белок – это строительный материал организма. Из белка строятся клеточные мембраны, стенки сосудов, связки, хрящи и сухожилия, кожа, волосы и ногти. И, конечно, собственные белки – в том числе ферменты. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов и микроэлементов. Фосфор и железо в необходимом для здоровья объеме можно получить только из белковых продуктов, притом железо – только из животных. При нехватке белка ухудшается состояние кожи — особенно в возрасте.
Мы изучили белковые продукты, которые часто оказываются у нас в тарелке, и отобрали из них те, где хорошее содержание белка сочетается с относительно невысокой калорийностью.
*(от суточной потребности)
В таблице указано содержание белка на 100 г отварного или запеченного продукта (за исключением орехов, соевого мяса, консервации, круп и бобовых). В случае с мясом и птицей указано содержание белка в бескостных нежирных частях.
Сделать свой выбор и составить план питания вам помогут эти факты:
Куриное яйцо по сравнению с другими продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом.
Мясо — самый доступный источник полноценного белка в необходимом количестве.
Белки рыбы усваиваются на 93 - 98%, в то время как белки мяса на 87 - 89%.
У растительных продуктов, за исключением сои, нет полноценного белкового состава «в одном пакете». Чтобы получать полноценный белок из растительной пищи, необходимо ее постоянно разнообразить: то есть съедать каждый день злаковые, бобовые, орехи (в идеале — в сочетании с молочными продуктами или яйцом).
Рыбий жир, в отличие от жира говядины, свинины, баранины – источник необходимых омега-3 жирных кислот, поэтому «экономить» на нем, возможно, и не стоит.
А как насчет качества?
Но это еще не все, что надо знать о белках, чтобы грамотно составить рацион. Во-первых, белки имеют разный состав. Во-вторых, все они усваиваются по-разному.
Белки состоят из аминокислот, и нас интересуют те аминокислоты, которые называются незаменимыми. Другие мы и сами синтезировать можем, а эти – только получать вместе с едой. Для оценки белковой полноценности каждого продукта (то есть того, насколько хорошо и сбалансированно в нем представлены незаменимые аминокислоты) используется так называемый коэффициент полезности белка (КПБ). В коэффициенте учитывается и второй фактор помимо аминокислотного состава – то, насколько хорошо белки из конкретного продукта усваиваются в организме. С 1993 года коэффициент полезности белка применяется в ВОЗ и в Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН для оценки качества продукта.
Самые эффективные источники белка
В каких продуктах белка много, а калорий – наоборот? Как ни странно, но еда с диетической репутацией далеко не всегда выдерживает конкуренцию с другими, не такими популярными источниками белка.
Дальше?Зачем белок?
Если в рационе мало белка, иммунитет падает. Всего 25-процентный недобор суточной дозы снижает устойчивость организма к инфекциям. Исследования показали, что из-за недостатка белка меньше образуется антител, которые защищают организм от инфекций, меньше становится и других активно участвующих в иммунной системе клеток. Белок – это строительный материал организма. Из белка строятся клеточные мембраны, стенки сосудов, связки, хрящи и сухожилия, кожа, волосы и ногти. И, конечно, собственные белки – в том числе ферменты. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов и микроэлементов. Фосфор и железо в необходимом для здоровья объеме можно получить только из белковых продуктов, притом железо – только из животных. При нехватке белка ухудшается состояние кожи — особенно в возрасте.
Мы изучили белковые продукты, которые часто оказываются у нас в тарелке, и отобрали из них те, где хорошее содержание белка сочетается с относительно невысокой калорийностью.
| Продукт | Содержание белка* | Калорийность | |
| Кролик | 43% | 194 ккал | |
| Для сравнения | Говядина | 43% | 219 ккал |
| Для сравнения | Баранина | 36% | 245 ккал |
| Для сравнения | Свинина | 38% | 373 ккал |
| Индейка | 33% | 153 ккал | |
| Для сравнения | Курица | 30% | 187 ккал |
| Палтус | 34% | 122 ккал | |
| Треска | 31% | 85 ккал | |
| Тунец консервированный | 38% | 96 ккал | |
| Для сравнения | Лосось | 37% | 218 ккал |
| Яичный белок | 19% | 48 ккал | |
| Творог 5% | 35% | 145 ккал | |
| Арахис | 43% | 567 ккал | |
| Для сравнения | Грецкий орех | 25% | 654 ккал |
| Горох | 18% | 130 ккал | |
| Фасоль | 16% | 139 ккал | |
| Для сравнения | Кукуруза (замороженные зерна) | 6% | 131 ккал |
| Для сравнения | Гречка | 22% | 307 ккал |
| Текстурированный соевый продукт ("соевое мясо") | 70 – 80% | 290 ккал |
В таблице указано содержание белка на 100 г отварного или запеченного продукта (за исключением орехов, соевого мяса, консервации, круп и бобовых). В случае с мясом и птицей указано содержание белка в бескостных нежирных частях.
Сделать свой выбор и составить план питания вам помогут эти факты:
Куриное яйцо по сравнению с другими продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом.
Мясо — самый доступный источник полноценного белка в необходимом количестве.
Белки рыбы усваиваются на 93 - 98%, в то время как белки мяса на 87 - 89%.
У растительных продуктов, за исключением сои, нет полноценного белкового состава «в одном пакете». Чтобы получать полноценный белок из растительной пищи, необходимо ее постоянно разнообразить: то есть съедать каждый день злаковые, бобовые, орехи (в идеале — в сочетании с молочными продуктами или яйцом).
Рыбий жир, в отличие от жира говядины, свинины, баранины – источник необходимых омега-3 жирных кислот, поэтому «экономить» на нем, возможно, и не стоит.
А как насчет качества?
Но это еще не все, что надо знать о белках, чтобы грамотно составить рацион. Во-первых, белки имеют разный состав. Во-вторых, все они усваиваются по-разному.
Белки состоят из аминокислот, и нас интересуют те аминокислоты, которые называются незаменимыми. Другие мы и сами синтезировать можем, а эти – только получать вместе с едой. Для оценки белковой полноценности каждого продукта (то есть того, насколько хорошо и сбалансированно в нем представлены незаменимые аминокислоты) используется так называемый коэффициент полезности белка (КПБ). В коэффициенте учитывается и второй фактор помимо аминокислотного состава – то, насколько хорошо белки из конкретного продукта усваиваются в организме. С 1993 года коэффициент полезности белка применяется в ВОЗ и в Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН для оценки качества продукта.
Самые эффективные источники белка
| Продукт | КПБ | |
| Яйцо | 1,00 | |
| Молоко | 1,00 | |
| Творог | 1,00 | |
| Соевый протеин в порошке | 0,94 - 1,00 | |
| Индейка | 0,97 | |
| Рыба семейства лососевых | 0,96 | |
| Говядина | 0,92 | |
| Курица | 0,92 | |
| Рис/овсянка с молоком | 0,92 | |
| Для сравнения | Рис | 0,47 |
| Для сравнения | Овсянка на воде | 0,57 |
| Фасоль | 0,68 | |
| Гречка | 0,66 | |
| Арахис | 0,52 | |
| Кукуруза | 0,42 |
@темы: Правильное питание, Теория