читать дальшеРастяжка - в переводе с английского, «стретчинг» означает потягивание, вытяжение. Комплекс упражнений на растяжку обеспечит хорошую осанку, снижает травматичность, избавляет от болей в спине и мышцах, улучшает подвижность и гибкость тела и т.д. В результате растяжения мышцы расслабляются и становятся более эластичными, к ним поступает больше крови. Положительно влияет комплекс упражнений на растяжку и на суставы. Они приобретают большую подвижность, после нескольких занятий увеличивается гибкость всего тела.
Растяжка - комплекс упражнений
Ты видела, как по утрам просыпаются животные - кошки или собаки? Очень занятное зрелище, понаблюдай как-нибудь. Как они, лёжа на груди, поднимают заднюю часть тела, вытягивают вперёд передние лапы и грудную клетку. Потом они тянут к полу задние лапы, и позвоночник растягивается. В конце они разминают мышцы шеи и головы, поднимая носы к небу, и на секунду замирают в этой позе. Нам стоит поучиться у животных, как растягивать мышцы.
Растягивание не подходит для усиления кровообращения, поскольку все движения выполняются очень медленно. Но в этом есть и свои плюсы.
Правила правильного растягивания
Лучше делать растяжку меньше, чем слишком сильно. Ты должна чувствовать лишь лёгкое напряжение в растягиваемых мышцах. Это имеет большое значение и потому, что физиологически мышца, при перенапряжении, может рефлекторно сократиться, вместо того, чтобы расслабиться.
В каждой позе растяжения необходимо находиться в течение 10-30 секунд, а именно до тех пор, пока не исчезнет даже лёгкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.
Во время занятий дыхание должно быть медленным, глубоким и ровным, его нельзя задерживать. Каждое новое растягивание начинай со вдоха. И только выполняя наклоны, ты сначала должна выдохнуть.
Выполняя растягивание, сохраняй устойчивое положение.
Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег).
Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Комплекс упражнений на растяжку
Шпагат вдоль стены: Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Ляг на спину в нескольких сантиметрах от стены, подними ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
Широкий шпагат: Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядь на пол, разведи в стороны ноги и старайся дотянуться левой рукой до правого носка и наоборот. Потом тянешься вперёд. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибай.
Баттерфляй: Ляг на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабься и попытайтесь развести колени ещё шире.
Баттерфляй сидя: Упражнение "Лягушка". Сидя на полу, спина прямая, согни ноги так, чтобы ступни ног соединились. Ступни подтяни как можно ближе к тазу и старайся коленями дотянуться до пола. Нажимай на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
Передняя сторона бедра: Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть туловища. Опусти к полу голень другой ноги. Двигай таз вперед, пока не ощутишь потягивание.
Растяжка мышц бедра: Ляг на пол. Подними правую ногу вверх с согнутым коленом. Обхвати бедро правой ноги руками и медленно выпрямляй ногу в колене, пока не почувствуешь напряжение в мышцах.
Стоя, одну ногу согни в колене и помогая рукой, потяни её к бёдрам, как можно выше. То же самое с другой ногой.
Скрученная поза: Сядь на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начни поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
Растяжка икр: Сделай шаг правой ногой вперед и согни правое колено. Левая нога должна оставаться прямой, пятка стоит на полу. Убедись, что пальцы обеих ног направлены вперед, а пятка левой ноги и голова находятся на одной диагонали. Задержись в таком положении. Затем поменяй ноги и вновь выполни упражнение.
Стоя, ноги вместе, делай пружинистые наклоны вперёд, стараясь дотянуться ладонями рук пола. Ноги в коленях при этом не сгибай, держи их прямыми.
Мышцы спины: Лежа на спине. Руками обхвати бедра сзади. Подтягивай ноги к туловищу до тех пор, пока не почувствуешь приятное потягивание в нижней части спины. Колени слегка расставлены. Это растягивание также улучшает дыхание.
Поза тюленя: Очень аккуратно выполняй это упражнение, если у тебя есть проблемы в нижней части спины. Ляг на живот. Затем приподними на прямых руках верхнюю часть тела и начни гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
Растяжка - живот: Встань прямо. Ноги на ширине плеч. Руки помести на ягодицы. Отклонись слегка назад. Не допускай отклонение тазовой области вперед. Задержись в таком положении на 2 мин.
Прямые мышцы живота: Лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: Выгни грудную клетку, так чтобы получилась дуга между лопатками и копчиком.
Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя): Сядь на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаешь переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.
Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках): Встань на четвереньки. Ладони разверни так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начни понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернись в исходное положение.
Растяжка плечей: Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимай на локоть этой руки другой рукой. Поменяй руки.
Растяжка трицепсов: Согни локоть и заведите эту руку за голову. Другой рукой помогаешь отвести её как можно дальше за спину, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяй руки.
Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя): Обопрись руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайся податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начни сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
Растяжка рук и верхнего плечевого пояса: Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Подними вверх руки и положи вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянись вверх. Постой так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.
Упражнения на растяжку хорошо группировать с силовыми нагрузками.
Растяжка - комплекс упражнений
Ты видела, как по утрам просыпаются животные - кошки или собаки? Очень занятное зрелище, понаблюдай как-нибудь. Как они, лёжа на груди, поднимают заднюю часть тела, вытягивают вперёд передние лапы и грудную клетку. Потом они тянут к полу задние лапы, и позвоночник растягивается. В конце они разминают мышцы шеи и головы, поднимая носы к небу, и на секунду замирают в этой позе. Нам стоит поучиться у животных, как растягивать мышцы.
Растягивание не подходит для усиления кровообращения, поскольку все движения выполняются очень медленно. Но в этом есть и свои плюсы.
Правила правильного растягивания
Лучше делать растяжку меньше, чем слишком сильно. Ты должна чувствовать лишь лёгкое напряжение в растягиваемых мышцах. Это имеет большое значение и потому, что физиологически мышца, при перенапряжении, может рефлекторно сократиться, вместо того, чтобы расслабиться.
В каждой позе растяжения необходимо находиться в течение 10-30 секунд, а именно до тех пор, пока не исчезнет даже лёгкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.
Во время занятий дыхание должно быть медленным, глубоким и ровным, его нельзя задерживать. Каждое новое растягивание начинай со вдоха. И только выполняя наклоны, ты сначала должна выдохнуть.
Выполняя растягивание, сохраняй устойчивое положение.
Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег).
Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Комплекс упражнений на растяжку
Шпагат вдоль стены: Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Ляг на спину в нескольких сантиметрах от стены, подними ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
Широкий шпагат: Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядь на пол, разведи в стороны ноги и старайся дотянуться левой рукой до правого носка и наоборот. Потом тянешься вперёд. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибай.
Баттерфляй: Ляг на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабься и попытайтесь развести колени ещё шире.
Баттерфляй сидя: Упражнение "Лягушка". Сидя на полу, спина прямая, согни ноги так, чтобы ступни ног соединились. Ступни подтяни как можно ближе к тазу и старайся коленями дотянуться до пола. Нажимай на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
Передняя сторона бедра: Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть туловища. Опусти к полу голень другой ноги. Двигай таз вперед, пока не ощутишь потягивание.
Растяжка мышц бедра: Ляг на пол. Подними правую ногу вверх с согнутым коленом. Обхвати бедро правой ноги руками и медленно выпрямляй ногу в колене, пока не почувствуешь напряжение в мышцах.
Стоя, одну ногу согни в колене и помогая рукой, потяни её к бёдрам, как можно выше. То же самое с другой ногой.
Скрученная поза: Сядь на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начни поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
Растяжка икр: Сделай шаг правой ногой вперед и согни правое колено. Левая нога должна оставаться прямой, пятка стоит на полу. Убедись, что пальцы обеих ног направлены вперед, а пятка левой ноги и голова находятся на одной диагонали. Задержись в таком положении. Затем поменяй ноги и вновь выполни упражнение.
Стоя, ноги вместе, делай пружинистые наклоны вперёд, стараясь дотянуться ладонями рук пола. Ноги в коленях при этом не сгибай, держи их прямыми.
Мышцы спины: Лежа на спине. Руками обхвати бедра сзади. Подтягивай ноги к туловищу до тех пор, пока не почувствуешь приятное потягивание в нижней части спины. Колени слегка расставлены. Это растягивание также улучшает дыхание.
Поза тюленя: Очень аккуратно выполняй это упражнение, если у тебя есть проблемы в нижней части спины. Ляг на живот. Затем приподними на прямых руках верхнюю часть тела и начни гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
Растяжка - живот: Встань прямо. Ноги на ширине плеч. Руки помести на ягодицы. Отклонись слегка назад. Не допускай отклонение тазовой области вперед. Задержись в таком положении на 2 мин.
Прямые мышцы живота: Лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: Выгни грудную клетку, так чтобы получилась дуга между лопатками и копчиком.
Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя): Сядь на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаешь переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.
Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках): Встань на четвереньки. Ладони разверни так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начни понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернись в исходное положение.
Растяжка плечей: Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимай на локоть этой руки другой рукой. Поменяй руки.
Растяжка трицепсов: Согни локоть и заведите эту руку за голову. Другой рукой помогаешь отвести её как можно дальше за спину, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяй руки.
Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя): Обопрись руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайся податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начни сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
Растяжка рук и верхнего плечевого пояса: Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Подними вверх руки и положи вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянись вверх. Постой так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.
Упражнения на растяжку хорошо группировать с силовыми нагрузками.
@темы: Теория, Комплекс упражнений